As Fibras alimentares são importantes constituintes da dieta humana presentes em alguns alimentos. Elas não são quebradas pelo trato gastrointestinal humano e exercem diversas funções no organismo, como o gerenciamento da função intestinal, atuação na capacidade de absorção dos nutrientes, além de beneficiar a atuação do sistema imunológico, entre outros. São divididas em duas classes: Solúveis e insolúveis.
Tipos de Fibras:
As Fibras Solúveis são as pectinas, mucilagens, gomas e lignina, substâncias essas que estão presentes na camada interna de vegetais como o bagaço da laranja, ameixas, uvas, feijões, cenoura, abacate, banana entre outras, e formam uma espécie de gel dentro do intestino.
São estas fibras que promovem saciedade por retardarem o esvaziamento gástrico e o tempo do trânsito intestinal, diminuem a absorção de colesterol e glicose e previnem o aparecimento de câncer colo retal. Funcionam com esponjas, pois, absorvem compostos indesejados evitando que estes entrem em contato com a mucosa intestinal.
Já as Fibras Insolúveis são as hemiceluloses e a própria celulose, componentes da estrutura de todos os vegetais. Ou seja, estão presentes nas sementes de aveia, trigo integral, arroz integral, centeio, farelos, alface, couve, rúcula, acelga, agrião, nabo, escarola, espinafre, entre outros, e nas cascas dos vegetais.
Estas fibras não se dissolvem na água consegue aumentar o bolo fecal, dando consistência às fezes, acelerando o tempo de trânsito intestinal e evitando o risco do aparecimento de hemorroidas e diverticulites. Funcionam como vassouras, varrendo os dejetos e aumentando o bolo de sujeira (bolo fecal) até a sua eliminação.
Por estes motivos, os dois tipos de fibras são essenciais para o bom funcionamento do trânsito intestinal e consequentemente para o organismo humano. No entanto, seu excesso também pode ser prejudicial, pois, competem com a absorção de alguns minerais como ferro, cálcio e zinco.
Como Consumir:
A recomendação diária para o consumo de fibras é de 25 a 30g por dia, sendo divididas entre mais solúveis e menos insolúveis para um indivíduo saudável. Em casos de constipação ou diarreia, pode-se fazer o ajuste de acordo com os sintomas do paciente.
Outro ponto muito importante durante o consumo de fibras é a ingestão hídrica. Para exercerem suas funções, as fibras necessitam de água, sendo de fundamental importância que aumente sua ingestão. Caso contrário, pode haver constipação, desconfortos intestinais, entre outros.
Por tanto, não tem segredo … aumente o consumo de frutas e vegetais no seu dia a dia, adicione sementes como chia, linhaça, aveia, gergelim, etc e beba bastante água. Desta forma você estará colaborando para o bom funcionamento do seu intestino e consequentemente para sua saúde.
Dica da Nutri: Débora Daleffe
Nutricionista (CRN10 5998) Pós graduanda em Nutrição Clínica Funcional
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